Wednesday, December 26, 2018

STRENGTH TRAINING METHODS AND THE WORK

Sport_Medicine_Online


Dalam beberapa literatur seperti De Lorme & Watkins mengatakan bahwa  ada beberapa faktor untuk meningkatkan strength pada training yaitu :
1.      Resistensi meningkat maka akan meningkatkan strength.
2.      Strength↑ 5% per minggu à cepat.
3.      Strength pada wanita lebih lambat dari pada laki laki.
4.      Sisi kanan tubuh sedikit lebih kuat dari kiri (pada right handed).
5.      Strength ↑ cepat pada awal pelatihan atau pada otot yang belum terlatih
6.      Tiap otot mempunyai respons yang berbeda
7.      Usia mempengaruhi perkembangan strength :
8.      Pada Wanita strength ↑ 0 – 20 th, pria 0 – 25 th, kemudian ↓ atau ↑ tergantung tingkat kedewasaan & jenis kegiatan atau pelatihan
9.      Adanya reserve strength yang dapat dipacu dengan adanya :
     - stimulasi / rangsangan
     - stess besar
Kondisi ini mengakibatkan :
     - secresi adrenalin ↑ à otot lebih irritable
     - rangsangan CNS >>  & inhibisi ↓ à respons muscle fiber >>

Dan adapun metode untuk meningkatkan Strength yaitu :
1.      Metode Isotonik ( Dinamik )Weight Training  à Heavy Resistance Exercise (Variable Resistance ) à  Full Range  Gerakan  à   Strength  .
Program latihan yang disarankan adalah sebagai berikut :
 10 Repitisi dan 3 set setiap 2 hari :
  •  1 set 10 repetisi dengan ½ 10 RM
  •  1 set 10 repitisi dengan ¾ 10 RM
  •  1 set 10 repetisi dengan 10 RM
   RM     :  Repetisi Maximum
   10 RM : latihan dengan menggunakan beban maksimum
               yang dapat diangkat 10 x berturut turut
2.      Metode Isometrik ( Statis )Hettinger & Muller (1953menyatakan bahwa strength dapat ditingkatkan lebih cepat dengan metode isometric bila :
§  Dipergunakan kontraksi otot mendekati maksimum.
§  Dipergunakan 5 – 10 repetisi
program meningkatkan strength secara isometrik :
§  Strength pada posisi badan tertentu dapat di ↑ kan cepat dengan ≥ 1 kontraksi max, lamanya  8 – 10 detik / hari.
§  Jika pe ↑an strength dikehendaki sepanjang full range, beberapa kontraksi ( 5 - 10 ) sebaiknya dilakukan pada beberapa posisi & bila strength diperlukan hanya pada awal gerakan ( eq. gerakan balistik ) à latihan sebaiknya dirancang sesuai dengan keadaan.
§  Teknik pernafasan terbaik dilakukan dengan tarik nafas dalam² pada awal kontraksi, tahan beberapa detik kemudian dikeluarkan pelan² selama dibagian terakhir kontraks


(Resume Kuliah Ilmu Faal tubuh pascasarjana Unair 2013)

No comments:

Post a Comment

Pendapat Anda ???